Mistä kehon kantava voima on lähtöisin?

Mistä tasapainotila kehoon syntyy? Toisin kun helposti voisimme ajatella, jaloilla ei ole kovin paljon tekemistä tasapainon kanssa. Toki, jos lantiokorin virheasennon vuoksi jalat ovat erimittaiset, rennon tasapainon saavuttaminen on hankalaa.

Myös jalkapohjien syvien lihasten jumitilat voivat lukita jalkapohjat niin kankeiksi, että tuntuu, kuin keho seisoisi pienten keppien päällä. Jos on ikinä kokeillut  puujaloilla kävelemistä tietää, että niillä on todella vaikeaa saavuttaa tasapainoa. Mitä paremmin jalkapohja levittäytyy alustaan, sitä paremmin se tasapainottaa ylhäältä tulevaa kehon painoa.

KEHOA KANTAVA VOIMA

Kehon todellinen tasapaino, ja sitä kautta kehon todellinen voima, lähtee kehon keskiosasta, rungostamme. Pallea, lantiopohjan lihakset sekä syvät vatsalihakset muodostavat kuin painekattilan tai telttakankaan, joka hyvässä kunnossa ollessaan tasapainottaa keskivartalomme ja siten mahdollistaa raajojen ja kehon monipuoliset liikkeet. Tämä rakennelma on kuin purje, joka pingottuu raamien (eli luiden) varaan. Löysät purjeet eivät vie laivaa eteenpäin.

Olenkin huomannut, että pitkälle edennyt joogaliike, päälläseisonta, ei ole mahdollista ilman todella hyvää keskivartalon tukea. Myös arkisempi asia, polvien yhteen tai auki puristaminen, on riippuvainen kehoa kantavan voimamme tilasta.

KEHON YDIN JA TASAPAINO

Englanninkielisissä lähteissä puhutaan core stabilitystä. Tämä sanapari selittää mielestäni tarkemmin sen, mistä kehon kantavasta voimasta on kysymys. Lyhyesti sanottuna kyse on henkilön kyvystä tasapainottaa ja pitää kehon ydin eli keskivartalo vakaana ja siten hallita sen asentoa ja liikettä. Alla omaa vapaata käännöstäni yllä mainistusta linkistä.

Koska keskivartalo osallistuu kehon muihinkin liikkeisiin (kuten raajojen liikkeet) keskivartalon hallintaa ja tasapainoa lisäämällä voi parantaa muidenkin liikkeiden hallintaa ja suoritusta. Esim. keskivartalon harjoittelu voi parantaa henkilön kykyä juosta.

Kehon keskiosaa sanotaan joskus torsoksi tai rungoksi, vaikka on olemassa jotain eroja siinä, mitkä lihakset kuuluvat näihin. Suurimmassa osassa kehon kantavaa voimaa ovat lantionpohjanlihakset, poikittainen vatsalihas, monihalkoiset lihakset, pinnallinen ja sisempi vino vatsalihas, suora vatsalihas, pallea ja selän ojentajalihas (erityisesti pitkä selkälihas). Pienemmässä osassa olevat lihakset ovat leveä selkälihas, iso pakaralihas ja epäkäslihas.

KESKIVARTALON TUKI JA HENGITYS

Huomioitavaa on, että hengittäminen voi merkittävästi vaikuttaa ryhtiin ja keskivartalon liikkumiseen, koska se sisältää pallea liikkeen (pallea on meidän tärkein hengityslihas!). Tämä näkyy erityisesti hengitettäessä voimakkaasti sisään tai ulos. Sillä miten ihminen hengittää on hyvinkin vaikutusta hänen kykyynsä hallita keskivartaloaan.

Jotkut tutkijat ovat väitelleet siitä, että vatsan sisäisen paineen luominen aktivoimalla keskivartalon lihaksia ja erityisesti poikittaista vatsalihasta, voi antaa merkittävän tuen lannerangalle (eli alaselkään). Yksi tapa, jolla tätä keskivartalon sisäistä painetta voi lisätä, on oppia syvempi hengitystekniikka.

KEHON TASAPAINON KESKUS

Tyypillisesti keskivartalo on yhdistetty kehon tasapainon keskukseen, painopisteeseen, joka sijaitsee toisen sakraalinikaman alueella, hieman sen etupuolella (sacrum = ristiluu = 5 yhteenkasvanutta nikamaa) ja tasapaino on yhdistetty staattiseen voimaan.

KÄYTÄNNÖSSÄ

Kun henkilö liikkuu nostaakseen jotain tai vain vaihtaakseen asentoa, keskivartaloa jännitetään ensimmäisenä. Tämä jännitys tapahtuu usein tiedostamatta ja on yhteydessä hengityksen muutokseen. Voit kokeilla tätä siten, että istut tuolilla ja kurotat edessä olevalle pöydälle ottamaan sieltä kuppia. Liike lähtee ensin keskivartalon eli vatsanseudun jännityksestä ja sen voi tuntea, kun toinen käsi laitetaan vatsan päälle liikkeen aikana.

Kun kuorma kasvaa, keskeiset lihakset supistuvat sisäelinten ympärille. Sisäelimet eivät voi puristua kokoon ja tämän vuoksi syvät lihakset muodostavat vakaan pallomaisen ytimen ylläpitääkseen ryhtiä jota vasten voimat tasapainottuvat.

ALASELÄN TUKI

Yleisesti uskotaan, että keskivartalon hallinta on merkittävä pystysuoran asennon ylläpitämisessä. Se on oleellista myös liikkeissä ja nostoissa, jotka vaativat lisäponnistusta kuten raskaan painon nostaminen maasta pöydälle. Ilman keskivartalon tukea alaselkää ei ole tuettu sisältäpäin ja se voi vaurioitua urheillessä mm. venähdyksellä. Uskotaan myös, että huono keskivartalon hallinta ja tuki voi johtaa alaselkäkipuun ja alaraajojen vammoihin.

HARJOITTELU

Harjoittelut, jotka kehittävät ja parantavat keskivartalon hallintaa ovat mm. pilates (jumppapallo, tasapainopallo, joogapallo, pilatespallo tai fitness pallo) ja jooga (harjoituksia vahvistamaan kaula-, rinta- ja lannerankaa).

Kaula-, rinta- ja lanneranka muodostuvat yhteensä 24 nikamasta ja niiden päätehtävä on suojata selkäydintä ja tarjota kiinnityskohta monille kehon lihaksille. Ne myös jakavat ihmisen kehon painoa seisoma-asennossa.

VAMMAT

Selkärankaan tulee monia vammoja mm. ajoneuvo-onnettomuuksissa, putoamisissa, urheilussa ja vapaa-ajalla. Vaikka onnettomuuksien ehkäisy on mahdotonta, vatsan sisäistä painetta lisäämällä ja vahvistamalla selän lihasmassaa (yhdessä selkärangan normaalin asennon kanssa) voi vähentää riskiä mm. tyriin, venähdyksiin ja revähdyksiin.

VATSAN SISÄINEN PAINE

Keskivartalon vahvuudella ja hallinnalla sekä selkärangan terveydellä on tutkimusten mukaan selkeä yhteys. Jotkin näistä tutkimuksista kertovat hyödyistä, joita vatsan lihaksilla on lannerangan tasapainottamisessa. Tämä tapahtuu lisäämällä vatsan sisäistä painetta, jotta lanneranka pysyy suorana ja välttää pyöristymistä fyysisten toimintojen aikana.

VALSALA TEKNIIKKA

Myös yksinkertaisia tekniikoita kuten Valsala hengitystekniikkaa käyttämällä lisätään vatsan sisäistä painetta ja siten tuetaan lannerangan tervettä toimintaa.

LANKUTUS

Yksinkertainen tekniikka jolla voi vahvistaa vatsalihaksia (suoraa vatsalihasta, ulompaa ja sisempää vinoa vatsalihasta ja poikittaista vatsalihasta) on käyttää staattista pitoa jota kutsutaan lankutukseksi.

Itse en suosittele lankutusta asiakkailleni. Yksinkertaisuudessaan se on äärimmäisen vaikea tekniikka, ja väärin tehtynä kipeyttää alaselkää. Lankutuksessa on tärkeää jännittää juuri syviä vatsalihaksia. Se kauanko tämä on mahdollista näinkin staattisella pidolla, on todella todella lyhyt aika monille ihmisille. Tämän jälkeen vatsa ikäänkuin pettää, ja selän sekä pakaroiden lihakset ottavat asennon kannateltavakseen, mikä ei ole tässä tarkoitus. Ihmisen joka lankuttaa, pitäisi olla hyvin tietoinen omasta kehostaan ja tunnistaa se kohta, milloin jännite siirtyy vatsasta selän puolelle ja lopettaa lankutus heti. Jos et tätä kohtaa itsessäsi tunnista (muutos on hyvin pieni), en lankutusta missään nimessä suosittele, koska parempia ja turvallisempiakin konsteja kehon kantavan voiman vahvistamiseen löytyy.

SELKÄLIHASTEN VAHVISTAMINEN

Yksinkertaisesti työskenteleminen siten, että ranka pysyy suorana ja sen muistaminen, että lisää vatsan sisäistä painetta (jännittämällä vatsalihaksia) ennen liikkeen tekemistä, voi riittää siihen että vähennät merkittävästi selkävamman riskiä. Yksi hyvä tapa vahvistamaan ja lisäämään selkärangan lihasten vakautta on esimerkiksi lintukoiraharjoitus.

Lintukoiraharjoitus
Lintukoiraharjoitus

 

Tämä tehdään kontillaan maassa siten, että saman aikaan nostetaan vastakkaisen puolen käsi ja jalka suoraan eteen- ja taaksepäin. Katse on hyvä pitää lattiaa kohti, silloin kaularangan asento säilyy rentona eikä kipeydy. Puolia vaihdetaan vuorotellen ja toistoja tehdään oman tarpeen mukaan.

 

(anatomiakuvat yhteistyössä Ratas Design kanssa)

 

Lue lisää siitä Mitä on arjen tasapaino?

Lue lisää siitä mitä syvähengitys on.

Lue lisää siitä miten voit itse helposti ja nopeasti saada oman Korsettisi kuntoon!