1 Pakaralihasten avaaminen
Syvien pakaralihasten avaaminen on yksi merkittävimmistä kehonhuollollisista toimista. Jos et muuta ehdi tehdä, tee tämä. Tästä liikkeestä on usein apua myös akuutista selkäkivusta kärsiville, kun ristiluun seutu vapautuu.
- Asetu selinmakuulle lattialle (maton päälle)
- Pidä polvet koukussa
- Aseta tennispallo vasemman pakaran alle yläkulmaan ristiluun viereen
- Suorista vasen jalkasi
- Rentouta koko keho ja keskity syvään, rauhalliseen hengitykseen, jossa vatsa kohoaa ja rintakehä laajenee
- Kun kipu tai jännite helpottaa, siirry pallonmitta eteenpäin (katso kuva)
- Etene pallonmitta kerrallaan kehon tuntemusten mukaan tai hitaasti kymmeneen laskien
- Voit edetä liikuttamalla palloa kädelläsi alaspäin tai siirtämällä koko kehoasi lattiaa pitkin ylöspäin, jolloin pallo liikkuu alaspäin
- Yksi linja on kehon koosta riippuen noin kolme pallonmittaa
- Pidä pallo pehmeissä kohdissa. Tarkoitus on, että pallo tuntuu, muttei satu liikaa. Jos sattuu liikaa, vaihda kohtaa
- Etene linja kerrallaan kuvan mukaan:
• Kohta 1: ylhäältä alas
• Kohta 2: keskeltä sivulle
• Kohta 3: sivulta ylös (voit kääntyä hieman kyljellesi)
• Kohta 4: ylhäällä sivulta keskelle
• Kohta 5: voit mennä lopuksi pakaran keskelle - Kun olet käynyt vasemman pakaran läpi, tee samoin oikealle pakaralle. On tärkeää avata aina molemmat puolet, vaikka vain toinen tuntuisi kipeältä tai tukkoiselta
VINKKI! Voit jatkaa pakaran jälkeen reiden ulkosyrjää pitkin polvea kohti kääntymällä hieman kyljellesi. Aloituspaikka on 2. ja 3. viivan kohdalla, enemmän sivulla. Et voi laittaa koko painoasi kyljelle, koska pallo on hyvin voimakas reittä vasten. Voit siirtää palloa kädelläsi pallonmitta kerrallaan polvea kohti. Jos on kipeyttä, kevennä painetta ja tee lyhyemmän aikaa.