3 Ulkoreiden ja lannealueen venytys
JOS sinulla on akuutti välilevynpullistuma, nikamasiirtymä (spondylolisteesi/lyysi), jäykistetty selkäranka tai muu selkärangan rakenteellinen vaurio niin älä tee tätä liikettä ilman ammattilaisen lupaa!
Tämä liike avaa hyvin ulkoreiden jännittyneitä lihaksia ja kalvoja, ja tästä voi saada merkittävää apua muun muassa polvikipuihin.
- Asetu kylkimakuulle maahan itsellesi sopivan kokoisen, hieman joustavan pötkylän päälle (esimerkiksi jumppamatto rullalla, napakka tyyny tai matto rullattuna). Huomaa, että pilatesrulla usein liian iso ja kova
- Pötkylä tulee vyötärön kohtaan
- Laita alimmainen jalka koukkuun, jotta pysyt hyvin asennossa
- Päällimmäinen jalka on suorassa
- Nosta kädet ylös rennosti pään jatkeeksi ja pidä erityisesti päällimmäisen jalan puoleinen käsi pään linjassa
- Keskity rauhalliseen ja syvään hengitykseen ja rentouta koko keho
- Voit siirtää päällimmäistä jalkaa lattiaa pitkin hieman eteen- tai taaksepäin sen mukaan, miten venytys tuntuu
- Voit myös kallistaa lantiota hieman taakse, jotta saat venytyksen tuntumaan
- Voit olla asennossa 1–2 minuuttia tai kun tunnet kehon rentoutuvan
- Tee sama toiselle puolelle
