Pakara

1 Syvien pakaralihasten avaaminen tennispallon avulla

  • Asetu selin lattialle tai maton päälle.
  • Pidä polvet koukussa.
  • Aseta tennispallo / pesäpallo / faskiapallo vasemman pakaran alle yläkulmaan ristiluun viereen.
  • Etene pallonmitta kerrallaan kehon tuntemusten mukaan tai hitaasti kymmeneen laskien.
  • Yksi linja on kehosi koosta riippuen n. kolme pallonmittaa.
  • Nyt voit pitää pallonpuoleisen jalan joko suorana tai koukussa, kumpi sinusta paremmalta tuntuu.
  • Pidä pallo pehmeissä kohdissa, tarkoitus on että pallo tuntuu, muttei satu liikaa. Jos sattuu liikaa vaihda kohtaa.

 

Etene linja kerrallaan kuvan mukaan:

  • kohta 1 ylhäältä alas
  • kohta 2 alhaalta sivulle
  • kohta 3 sivulta ylös ja
  • kohta 4 ylhäällä sivulta keskelle
  • kohta 5 voit mennä lopuksi pakaran keskelle

 

Voit jatkaa pakaran jälkeen reiden ulkosyrjää polvea kohti kääntymällä hieman kyljellesi. Aloituspaikka on 2 ja 3 viivan kohdalla, enemmän sivulla. Et voi laittaa koko painoasi kyljelle, koska pallo on niin voimakas reittä vasten. Voit siirtää palloa kädelläsi pallonmitta kerrallaan polvea kohti. Jos on kipeä, kevennä painetta ja tee lyhyemmän ajan.

 

 

Kuvassa vasemmalla pakara sivulta jossa näkyy ison pakaralihaksen alla pieniä lihaksia, jotka vaikuttavat lonkan ja lantion asentoon ja jumissa ollessaan helposti kipeyttävät alaselkää.

 

Kuvassa oikealla pakara takaa jossa pienet lihakset näkyvät. Keskellä ristiluu. Pienet lihakset kiinnittyvät reisiluun yläpäähän ja näin vaikuttavat lonkan liikkeisiin.