Miten voi parantaa unen laatua? vinkit professori Matthew Walkerilta

Itse olen nukkunut aina hyvin. Tai ainakin silloin, kun elämässä ei ole ollut suurta esim. erosta johtuvaa stressipiikkiä. Olen aina pitänyt nukkumista hyvin tärkeänä, mutta ennen professori Matthew Walkerin haastattelun kuuntelua, en todella ollut ymmärtänyt kuinka tärkeää hyvät yöunet voivatkaan meille olla.

KAIKKI  MITÄ OLET AINA HALUNNUT TIETÄÄ UNESTA

Aivotutkija, professori Matthew Walker on noussut julkisuuteen kirjoitettuaan kirjan Why We Sleep eli suomeksi Miksi me nukumme. Hän käsittelee mm. unen laatua ja määrää ja kertoo mikä on kehollemme oikeasti riittävä tuntimäärä unta.

Unen yhteyden terveyteen hän tuo aivan uudelle tasolle ja valottaa mitä merkitystä unella on mm. syövän ja Alzheimerin kanssa.

Haastattelussa professori Walker tuo esiin 5 keinoa saavuttaa hyvä uni, jos sinulla on vaikeuksia joko saada unta, heräilet yöllä tai et koe aamulla oloasi virkeäksi. Lopuksi nostan myös esille professori Walkerin 12 keinoa parempaan uneen.

Alla oma vapaa käännökseni ja lyhennelmäni professori Matthew Walkerin lähes 2 h pitkästä haastattelusta radiojuontaja Joe Roganin luona 25.4.2018. Haastattelu on englanniksi ja voit katsoa sen kokonaan ylläolevasta linkistä. Haastattelusta poikkeavat kommentit ja muista lähteistä peräisin olevan faktatiedon olen pyrkinyt erottamaan selkeästi.

UNESSA EI OLE KYSYMYS MÄÄRÄSTÄ VAAN ENNEN KAIKKEA LAADUSTA

Vain puolet aivoistamme nukkuu vieraassa paikassa kuten hotellissa, koska olemme varuillamme vieraassa paikassa. Muut lajit osaavat nukkua paremmin kuin me, esimerkiksi delfiinit voivat nukkua vain puolella aivoista, jolloin toinen puoli on hereillä ja toinen puoli syvässä unessa.

Syvän unen tasot ovat juuri niitä, joissa kehoa korjaavat järjestelmät toimivat ja näitä tasoja ei ole silloin, kun nukkuu vieraassa ympäristössä eli uni on kevyttä.

Vaikka ihminen saisi 7-8 h unta, mutta nukkuu vieraassa ympäristössä, uni ei ole virkistävää vaan ”puoliunta”, koska vain puolet aivoista nukkuu.

MITEN PÄIHTEET VAIKUTTAVAT UNEEN?

Marihuana ja alkoholi, joita helposti käytetään ”unilääkkeenä”, itseasiassa juuri estävät syvää REM unta eli unien näkemistä. REM uni tulee siten myöhässä kun päihteet ovat poistuneet kehosta eli REM uni tulee voimakkaampana ja on outoja unia.

Alkoholi toki rauhoittaa, mutta rauhoitettu ihminen ei ole sama kuin nukkuva ihminen.

Alkoholisti on estänyt REM unta niin pitkään, että unet tulevat jo päivätajuntaan delirium harhoina. Tällöin kaksi tietoisuuden tasoa törmäävät ja tietoisuuden taso on sekoittunut. Tämä osoittaa kuinka tärkeää uni on!

Myös pitkän matkan urheilijat, jotka ovat nukkumatta useita päiviä, näkevät hallusinaatioita.

VÄHÄN NUKKUMINEN VANHENTAA

Luonto on kehittänyt 3.6 milj. vuotta ihmisen 8 h unen tarvetta ja viimeisen 100 vuoden aikana siitä on vähentynyt -20 %.

5-6 tuntia yössä nukkuvien miesten testosteronitaso on heitä 10 vuotta vanhempien miesten tasolla. Unenpuute ikäännyttää sinua vuosikymmenellä niin hyvinvoinnin, lihasvoiman kuin seksuaalisen toimintakyvynkin osalta.

AIVOJEN TOIMINTA UNEN AIKANA

REM unessa jotkut aivojen osat ovat 30% tavallista aktiivisempia. Näitä ovat mm. visuaalinen ja motorinen puoli sekä tunne- ja muistokeskukset. Aivojen etulohko eli pomo suljetaan pois unessa eli kontrolli häviää.

Aivojen kemia on ihan erilainen unen aikana. Noradrenaliini on suljettu ja REM unessa asetyylikoliini ylhäällä. Tämä vaikuttaa tiedon kulkuun ja muistoihin. Unessa tietoa pumpataan ulos ei niinkään muistoihin säilytettäväksi. Uniaivot enemmänkin tuottavat tietoa kuin varastoivat sitä.

KAIKKI UNEN TASOT OVAT TÄRKEITÄ

Kun unta ajatellaan tilana, siinä ei ole mitään järkeä
– et ole suojassa, olet haavoittuvainen
– et etsi ruokaa
– et etsi kumppania, et lisäänny, et hoida jälkikasvua.

Tästä näkökulmasta, jos unella ei olisi mitään merkittävää tehtävää, se olisi evoluution pahin virhe. Se koskee myös kaikkia unen eri tasoja. Evoluutiolla on mennyt pitkä aika kehittää tämänlainen järjestelmä, en lähtisi leikkimään sen kanssa ja luulemaan että olen itse fiksumpi.

MITÄ KEHOLLE TAPAHTUU REM-UNEN AIKANA?

Sydän- ja verisuonijärjestelmä tekee jotain erityistä REM unen aikana. Se käy läpi vaiheita, joissa on kovia kiihdytyksiä ja sitten taas äärimmäisiä hidastumisia. REM unen aikana aivot suojelevat kehoa ja ”halvaannuttavat” kehon niin että mielesi voi nähdä unia turvallisesti.

NUKKUMISEN HYÖDYT URHEILUSSA

Nukkuessa aivot harjoittelevat päivällä opittuja asioita 20 kertaa nopeammassa tahdissa.

Urheilijoilla pelkkä harjoittelu ei tee täydellistä, vaan harjoittelu ja hyvät yöunet tekevät. Hyvä uni parantaa suoritusta 20-30% verrattuna edellisen päivän suoritukseen.

Uni on laillinen suorituskykyä parantava ”huume”, jota suurin osa ihmisistä ei hyödynnä urheilussa.

MITEN UNI PARANTAA SUORITUSTA?

Uni ei paranna vain fyysistä suoritusta vaan nimenomaan taitojen oppimista, muistamista ja kehon paranemisprosesseja.

Tämän voi kääntää myös toisinpäin; jos saat unta vain 6 h tai vähemmän fyysinen suorituskykysi putoaa -30%.

Jos urheilija pystyisi rentoutumaan ja nukkumaan kunnolla, hän parantaisi suoritustaan merkittävästi.

Kyseessä ei ole vain fyysisestä väsymyksestä toipuminen vaan maitohappo kerääntyy nopeammin, mitä vähemmän nukut. Myös keuhkojen kyky laajentua laskee, jolloin saat vähemmän happea, jos nukut vähemmän.

UNEN TARVE 7-9 TUNTIA

Kun unta tulee vähemmän kuin 7 h niin aivoissa ja kehossasi voidaan mitata väliaikaisia muutoksia.

LOUKKAANTUMISRISKI

Loukkaantumisriski urheilijoilla nousee suoraan unen vähyyden kanssa; ihmisillä jotka nukkuvat 5 h verrattuna ihmisiin, jotka nukkuvat 9 h, loukkaantumisriski on 60% korkeampi.

Johtuuko se väsymyksestä vai siitä ettei ole palautunut kunnolla vai näiden yhdistelmästä? Se on kaikkea tätä. Myös syvät tasapainolihakset, joita urheilussa helposti vähätellään, suoriutuvat huonosti, kun unta ei ole riittävästi. Huono uni siis vaikuttaa tasapainoon ja myös siten lisää loukkaantumisriskiä.

MIELIKUVAHARJOITTELUSTA APUA

Mielikuvaharjoittelu on hieman sama asia kuin mitä aivoissa tapahtuu unen aikana, kun aivot harjoittelevat päivällä opittuja asioita. Mielikuvaharjoittelu on aivojen kannalta jo 50% itse asian harjoittelusta, mikä auttaa suorittamaan paremmin ja oppimaan nopeammin.

Uni saa automatisoinnin tapahtumaan. Uni muuttaa ajattelun tietoisesta automaattiseksi. Se yhdistää palaset virraksi. Uni ei välttämättä paranna kohtia joissa olet jo hyvä, vaan uni etsii ongelmakohtia ja laittaa ne automaattiseksi, kuin sanojen yhdistäminen lauseeksi.

KANNATTAAKO NUKKUA YÖN YLI?

Sanonta ”nukkua yön yli” pitää hyvin paikkaansa. Ongelmien kanssa kannattaa nukkua yön yli niin aivot työstävät asiaa unen aikana. Lähes jokaisesta kielestä löytyy tällainen sanonta.

Uni lisää luovuutta. Unen aikana otamme kaiken tiedon mitä olemme oppineet ja järjestämme sen uuden tiedon kanssa. Se on kuin muistojen ryhmäterapiaa. Aivojen tehtävä on etsiä uusia liitoksia tietojen välillä. Se on kuin tiedollista alkemiaa.

SÄHKÖN VAIKUTUS UNEEN

Sähkö on yksi nukkumista haittaava tekijä, koska tarvitsemme pimeyttä nukkuaksemme. Pimeyden puuttuminen pitää meitä hereillä. (Haastattelija totesi, että myös se vaikuttaa, ettemme ainakaan kaupungeissa näe enää tähtiä ja linnunrataa.)

Aiheesta on tehty tutkimuksia ja ulkoa tulevat valot, kuten katuvalot, näkyvät verhojen läpi, mutta myös valot ja teknologia talon sisällä vaikuttavat. Lamput ehkäisevät melatoniinintuotantoa, joka kertoo aivoille milloin on pimeää ja pitää nukkua.

MITEN VAIKUTTAA iPAD?

Tämän lisäksi tutkimuksen mukaan 1 tunti iPAd lukemista viivästyttää melatoniinin tuotantoa 3 tunnilla verrattuna 1 h kirjan lukemiseen hämärässä. iPad lukemisen jälkeen et myöskään saa niin paljon REM unta kuin tarvitsisit. Tämän vuoksi seuraavana aamuna ei ole niin levännyt ja virkeä olo. Melatoniinihuippu on tällöin myös 50% pienempi.

       *     *     *     *     *    *     *    *    *    *    *    *
TÄHTITAIVASTA KATSOMALLA UNEEN?

Hohtavia tähtitaivaita makuuhuoneiden kattoon maalaava yritys Tähtikatot Ferrami Oy kertoo nettisivullaan, että itävaltalainen psykologi Ulrike Mandl on tutkimuksissaan todennut tähtitaivaan parantavan todistetusti unen laatua. Psykologi Mandlin mukaan tähtitaivaan katselulla oli rauhoittava vaikutus koehenkilöihin ja se vei huomion pois negatiivisista ajatuksista ja siten helpotti nukahtamista.

Itselläni oli pitkään ollut haaveena saada makuuhuoneen kattoon tähtitaivas, millainen, sitä en tiennyt mutta se oli sellainen pienen tytön unelma, jonka halusin tämän elämän aikana toteuttaa. Kun sitten koko maakuuhuoneeni joutui remonttiin lämpövuotojen takia, tilasin huoneen kattoon yllä mainitun tähtitaivaan. Vaikken kärsikään unettomuudesta ja nukahtaminen on minulle jopa liiankin helppoa (en pysy hereillä iltaelokuvien aikaan), on aivan mielettömän ihanaa mennä joka yö nukkumaan ”oikean” tähtitaivaan alle!

       *     *     *     *     *    *     *    *    *    *    *    *


Professori Matthew Walkerin haastattelu jatkuu…

MITÄ PITÄISI TEHDÄ JOS ON UNIVAIKEUKSIA?

On viisi asiaa mitä voi tehdä. (Neljäs ja viides asia eivät tulleet esille haastattelussa, mutta löytyivät tältä sivulta)

1. SÄÄNNÖLLISYYS

Mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan oli sitten arki tai viikonloppu.

2. PIMEYS

Viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa sammuta puolet talon valoista ja pysy poissa ruuduilta niin sinusta tulee uneliaampi.

Tutkimuksissa ihmisiä vietiin paikkaan missä ei ollut keinovaloa ja he menivät nukkumaan 2 h aikaisemmin kuin kotona, koska melatoniinin taso nousi aikaisemmin.

3. VIILEYS

Tutkimusten mukaan aivojen lämpötilan pitää saada laskea 2-3 F (n. 1-1,5 C) unta varten eli makuuhuoneen on parempi olla hieman viileä (paras lämpötila makuuhuoneelle on 18,5 C).

Kehon viilentäminen auttaa nukahtamaan nopeammin ja saa aikaan syvemmän unen. Tutkimusten mukaan puolialasti nukkuminen on myös hyvä ja parantaa unen laatua ja syventää unta.

Viilentääksesi itsesi sinun tulee lämmittää jalkasi ja kätesi, jotta ohjaat veren pois ytimestä kohti pintaa. Näin lämpö säteilee ulos kehosta. Laita siis sukat ja hanskat päälle tai ota kuuma kylpy!

Tähän viimeiseen vinkkiin on itselläni aika hassu huomio; olen itse tehnyt näin jo vuosien ajan, tietämättä syytä siihen miksi teen näin. Nukkumaan mennessäni laitan siis villasukat sekä villaiset ranteenlämmittimet päälle ja jossain vaiheessa alkuyötä olen ottanut ja potkinut ne pois. Ompa hassua että vain omaa kehoa kuunnellen on tullut tehtyä jotain näinkin erikoista, mutta silti ihan tutkimustenkin kannalta oikein, että olen nukahtanut nopeasti ja nukkunut hyvin!

4. VÄLTÄ ALKOHOLIA JA KOFEIINIA

Alkoholi on ehkä eniten väärinymmärretty ”lääke” uneen liittyen. Ihmiset ajattelevat että alkoholi auttaa heitä nukahtamaan paremmin. Se ei ole itse asiassa totta. Alkoholi rauhoittaa, mutta se vain pistää aivot pois päältä etkä saakaan luonnollista unta.

Alkoholi myös hajottaa untasi enemmän ja heräät useamman kerran yössä kuin ilman alkoholia. Alkoholi myös estää unen näkemistä mikä ei ole keholle hyväksi.

Kofeiini on myös ongelma. Kofeiini on aktivoiva ja stimuloiva aine ja pitää meitä hereillä.

Mutta harvat tietävät, että vaikka otat kupin kahvia illallisen jälkeen ja nukahdat hyvin ja ehkä nukutkin hyvin, niin syvän unesi taso ei ole silloin niin syvä kun sinulla on kofeiinia kehossasi, kuin jos olisit ollut juomatta tuota kahvikupillista. Joten tämän seurauksena heräät seuraavana aamuna etkä tunne itseäsi virkistyneeksi ja nyt tarvitsetkin 2-3 kuppia kahvia aamulla herätäksesi. Ja tätä myötä kehität itsellesi riippuvuuden.

5. ÄLÄ JÄÄ SÄNKYYN JOS ET SAA UNTA

Jos et ole saanut unta n. 20 minuuttiin tai olet herännyt yöllä etkä saa uudestaan unta, älä jää sänkyyn. Aivosi kehittävät hyvin pian yhteyden siihen, että sängyssä ollaan hereillä sen sijaan että siellä nukuttaisiin.

Neuvo on, että nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen ja lue kirjaa hämärässä valossa. Ei kuvaruutuja, ei sähköpostin tarkistusta, ei ruokaa. Ja vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi voit palata sänkyyn ja siten voit uudelleen oppia että makuuhuone liittyy nukkumiseen.

Jos et halua poistua lämpimästä sängystä vaikka olet hereillä, voit meditoida sängyssä. Tutkimuksissa meditoinnin on todettu rentouttavan kehoa, rauhoittavan kehon taistele-tai-pakene hermojärjestelmää, joka aktivoituu helposti kun heräämme yöllä. Meditoinnilla voit rauhoittaa niin mieltäsi kuin myös kehoasi ja se auttaa sinua nukahtamaan uudelleen paremmin.

RUOKAVALION VAIKUTUS UNEEN

Älä mene nukkumaan liian täytenä äläkä liian nälkäisenä. Jos syöt paljon sokeria ja hiilihydraattia sekä vähän kuitua sisältäviä ruokien ennen nukkumista, niin nukut huonosti.

Se aika mikä tulisi olla syömättä ennen nukkumista on eri eri ihmisillä. Tiedät kyllä mikä on itsellesi hyvä. Tarkempaa ruokavalion vaikutusta uneen ei ole tutkittu hyvin.

Oma huomioni tähän on se, että pitkään, jo vuosia, en syö mitään useampaan tuntiin ennen nukkumaan menoa. Ja huomaan heti jos päivässäni on jotain epäjärjestystä niin, että joudun syömään liian myöhään, esim. klo 20 illalla, niin nukun huonosti ja näen paljon painajaisia. Itselleni sopiva aika kevyelle syömiselle on jopa 3-5 h ennen nukkumaan menoa. Oma raskaampi ruokailuni painottuu siis lounaaseen, ei päivälliseen.

LUONNOLLINEN NUKKUMINEN

Metsästäjä-keräilijä heimot menevät nukkumaan n. 2 h illan hämärryttä n. klo 20-21 ja he heräävät n. 30 min – 1 h ennen auringon nousua. Lämpötilan nousu on enemmänkin se joka heidät herättää, ei valon määrä. Lämpötilan muutokset vaikuttavat myös heidän nukkumaanmenoaikaansa. Valo ja lämpö ovat nukkumisen kaksi perusasiaa.

Keskiyö tarkoittaa yön keskikohtaa, mutta koska olemme kadottaneet luonnolliset rytmimme, niin se ei enää ole sitä. Huomioitavaa on, että meitä ei ole suunniteltu siten.

Heimot nukkuvat yöllä 6,5-7 h ja erityisesti kesällä viettävät siestaa iltapäivällä lounaan jälkeen. Meillä näytää olevan kaksi nukkumaperiodia.

Aivoaaltoaktiivisuudessa on pudotus fyysisellä tasolla n. klo 14-16 iltapäivällä. Tämä ei riipu siitä syötkö vai et tai siitä mitä syöt. Lounaan jälkeinen väsymys on siis myös aivojen väsymystä, ei vain täysinäinen olo ruokailun jälkeen.

UNEN MERKITYS TERVEYTEEN

Kun arvioi ihmisten terveyttä on selvää, että mitä vähemmän nukut, sitä lyhyempi on elämäsi. Myös elämänlaatu huononee, jos nukkuu liian vähän.

Valveilla olo on aivoille pienimuotoinen aivovaurio, jonka uni korjaa.

Huono uni eliniän aikana on yksi suurin tekijä Alzheimerin kehittymiselle.

VUORO- JA YÖTYÖN MERKITYS

Tutkimusten mukaan vuorotyöläisillä on enemmän liikalihavuutta ja diabetesta, mutta vielä huolestuttavampana – syöpää.

Unen puutteen yhteys syöpiin on vahva. Se on suoraan yhteydessä mm. suolisto-, eturauhas- ja rintasyöpään.

Maailman terveysjärjestö WHO on luokitellut minkä tahansa yön aikaisen vuorotyön mahdolliseksi terveysriskiksi syöpään (tarkemmin the International Agency for Research on Cancer (IARC), joka on WHO:n alainen organisaatio) . Tämä koskee töitä, jotka voivat häiriintyneen unirytmin vuoksi lisätä syöpää. Yötyöläiset myös syövät enemmän ja huonompaa ruokaa.

Englanninkielistä tutkimustietoa vuorotyön yhteydestä syöpään löytyy mm. täältä.

KYLLÄISYYS- JA NÄLKIINTYMISHORMONIT

Ihmisellä on kaksi hormonia, jotka vaikuttavat syömiseemme. Leptiini on kylläisyyshormoni, joka kertoo ettei tarvitse syödä enää, olet jo täynnä ja nälkähormoni Greliini, että syö lisää, haluat syödä lisää, et ole kylläinen.

Unen puute ehkäisee leptiiniä ja puskee lisää greliiniä.

Jos ihmisellä on vain 5-6 h unta niin hän syö keskimäärin 200-300 kCal enemmän päivässä. Unen puute laittaa myös syömään enemmän vääriä asioita kuten yksinkertaisia sokereita ja prosessoitua ruokaa sekä raskaita hiilihydraatteja.

Siksi unen puutteella on niin suuri vaikutus lihavuuteen, koska vähän nukkuva ihminen syö enemmän, mutta myös vääriä ruokia.

Viimeisen 70 vuoden aikana lihavuus on lisääntynyt ja nukkuminen vähentynyt. Toki pelkkä uni ei selitä lihavuutta, mutta uni on yksi merkittävä tekijä.

MIKSI EN LAIHDU?

Jos säännöstelet ruokavaliota, mutta et nuku kunnolla, 70 % kaikesta painosta jota menetät lähtee vähärasvaisista lihaksista eikä rasvakudoksesta. Kehosi ei halua luopua rasvasta silloin kun se on nukkunut huonosti.

ENTÄS PÄIVÄUNET?

Ovatko päiväunet hyvä juttu? Auttaako päiväunten ottaminen, jos nukut 5 h yöllä ja otat 2 h päiväunet?

Päiväunista on hyötyä. Ne parantavat muistia, oppimista, valppautta, keskittymiskykyä ja tunteiden hallintaa, mutta eivät ole todellinen apu. Väliaikaisena apuna ovat hyväksi, mutta et koskaan saa kaikkea menettämääsi unta takaisin vaikka ajallisesti nukkuisitkin tarpeeksi. Päiväunta ei voi käyttää lyhyiden yöunien itsehoitoon. Uni ei ole kuin pankki, siinä ei ole luottomahdollisuutta.

Kehon presidentti, rasvasolu, on kehon luottokortti selviytymiseen. Kun on juhlan aika niin keho varastoi rasvaa ja kun on nälänhätä niin käytetään varastoitunut rasva.

MIKSI AIVOISSA EI OLE LUOTTOKORTTIJÄRJESTELMÄÄ UNELLE?

Siitä yksinkertaisesta syystä että ihminen on ainoa eläinlaji, joka tarkoituksellisesti pidäyttäytyy nukkumasta ilman mitään syytä. Luonnon ei ole koskaan pitänyt ratkaista tätä ongelmaa ja siksi unen puute tuottaa niin paljon sairauksia. Unettomuutta näkyy luonnossa vain äärimmäisissä nälkiintymisen tiloissa.

PAASTO VAIKUTTAA UNEEN

Pitkäaikainen, 2-4 pvä paastoaminen huonontaa unta, koska luonto kertoo että pitäisi etsiä ruokaa. Lyhytaikainen 12-14-16 h ei näytä aktivoivan nälkiintymistä siten, että se vaikuttaisi unirytmiin. Jos yrität olla syömättä niin nukut huonommin ja haluat vain syödä vääränlaista ruokaa.

UNIVAJE LIIKENTEESSÄ

20 h nukkumattomuuden jälkeen olo on älyllisesti ja fyysiseen liikkeen kannalta samanlainen, kuin olisi oikeasti humalassa. Rattiin nukahtaminen tappaa enemmän ihmisiä liikenteessä kuin alkoholi ja huumeet yhteensä (USA). Väsyneenä tapahtuu mikronukahtamista, jolloin silmät ei mene kokonaan kiinni, mutta aivosolut menevät nukkumaan.

Huumeet ja alkoholi hidastavat reaktiokykyä liikenteessä, mutta rattiin nukahtamisessa  ei ole reaktiota ollenkaan. Sen sijaan, että jarruttaisi myöhään, rattiin nukahtava ihminen ei jarruta ollenkaan.

Liikenneturvan nettisivulla kerrotaan, että Suomessa 23% miehistä ja 16% naisista on nukahtanut joskus rattiin. Väsymyksen on arvioitu olevan taustalla 1/6 kuolonkolarista. Väsyneenä on ajanut lähes jokainen. Suomessa nuoret alle 25-v. miehet ovat alttiimpia nukahtamaan rattiin.

TEINI-IKÄ JA NUKKUMISEN VAIKUTUS USA:ssa

USA:ssa ajokortin saa 16 vuotiaana. Teini-ikäisillä rattiin nukahtaminen onkin yleisin kuolinsyy, itsemurhan ollessa toisena. Wyomingissa muutettiin koulujen alkamista klo 7.35 klo 8.55 mikä on teini-ikäisille biologisesti järkevämpi aika. Kun koulujen alkaminen laitettiin 1 h myöhemmäksi se vähensi teini-ikäisten auto-onnettomuuksia 70 %.

Suomalainen unitutkija Markku Partinen on myös sitä mieltä että Suomen yläkouluissa voitaisiin päivä aloittaa tuntia tai paria myöhemmin, joka takaisi teini-ikäisille riittävän nukkumisajan. Tämä johtuu siitä, että nuorilla päivärytmi myöhentyy kahdella tunnilla ja he menevät nukkumaan myöhemmin kuin lapsena. Tämän vuoksi alakoulut voivat siis hyvin alkaa jo klo 8.

Jos haluattaisiin että lapset pysyisi terveinä ja oppisivat, niin koulujen pitäisi alkaa myöhemmin, n. klo 8.30. Minnesotassa muutettiin koulujen aloitusaikaa noin tunnilla klo 7.25 kello 8.30. Oppimistulokset paranivat huomattavasti. Koulu alkaa USA:ssa keskimäärin klo 7 tai 7.25. Tämä on muuttunut viimeisen 30-40 vuoden aikana aikaisemmaksi vanhempien töiden vuoksi. Ennen se oli n. klo 9.

Töissä ollaan pidempään, työmatkaan menee pidempi aika, pitää herätä aikaisemmin ja se mistä vähennetään on uni ja tällä on katastrofiset seuraukset terveyteen ja lasten oppimiseen.

KANNATTAAKO MELATONIINI KÄYTTÄÄ?

Melatoniini on hyvä aikaerosta johtuvaan väsymykseen, silloin kun matkustaa ja vaihtaa aikavyöhykettä. Muuten se ei ole niin hyvä, mutta jos se tuntuu auttavan, sitä voi käyttää, koska silloin lumevaikutus toimii.

Tästä eroavat vanhemmat ihmiset, joilla 24 h vuorokausirytmi alkaa häiriintyä eikä ole enää niin vahva. Heillä melatoniinilisä on hyvä asia.

Nuori ja terve ei tarvitse melatoniinilisää, sillä on vain lumevaikutus. Melatoniinia on hyvä käyttää vain erityistilanteissa tai matkustaessa.

UNIVAJE NUMEROINA

USA:ssa monet ihmiset kärsivät kroonisesti univajeesta. 1/2 ei saa tarpeeksi eli 8h unta. 1/3 jotka nukahtavat rattiin, nukkuvat vain 6 h tai vähemmän.

Vuonna 1942 7,9 h oli keskivertoaikuisen uniaika. Nyt se on vain 6 h 31 min.

Niiden ihmisten määrä, jotka oikeasti selviävät 6 h tai alle yöunilla eivätkä osoita mitään merkkejä väliaikaisista vaurioista on 0%.

Et tiedä kärsiväsi univajeesta silloin kun sinulla on univajetta.

     *     *     *     *     *    *     *    *    *    *    *    *

Tutkimusten mukaan 1/3 aikuinen nukkuu huonosti ja unettomuus on Suomessa jopa kaksi kertaa yleisempää kuin Ranskassa, Englannissa, Saksassa ja Italiassa.

Suomalaisilla 37% on unettomuutta vähintään 3 yönä viikossa, 1/10 kärsii nukahtamisvaikeuksia tai herää liian aikaisin, 1/3 on vaikeuksia pysyä unessa. Unettomuus koskettaa yli miljoonaa suomalaista.

Mm. lapsuuden ajan traumaattiset tapahtumat, työstressi ja epäsäännölliset työajat vaikuttavat unettomuuteen.

Väsykyselyn mukaan 2/3 suomalaista herää lähes joka aamu väsyneenä. Vain 4% nousee sängystä ylös pirteänä.

Väsykyselyn mukaan naiset ovat väsyneempiä kuin miehet. Naisista 66 prosenttia on aamuisin väsynyt, kun miehillä vastaava luku on 53 prosenttia.

Aamuväsyneet löytyvät kaupungeista: kaupunkilaisista joka kolmas potee aamuväsymystä, kun maalla aamuväsymystä kokee joka neljäs.

Kun vuonna 2012 suomalaiset nukkuivat arkisinkin yli 8 tuntia, tuoreen Väsykyselyn mukaan nykyään unta kertyy alle 7 tuntia yössä. Ovatko suomalaisten yöunet ovat siis lyhentyneet yli tunnilla vajaassa viidessä vuodessa?

     *     *     *     *     *    *     *    *    *    *    *    *


Professori Matthew Walkerin haastattelu jatkuu…

UNIVAJE TÖISSÄ

Vähemmän unta ei lisää tuottavuutta töissä. Vähän nukkuneet työntekijät ottavat vähemmän työtehtäviä, tekevät helpoimpia töitä ja tuottavat vähemmän luovia ratkaisuja ja vetelehtivät muiden perässä ja lorvailevat. Tämä näkyy myös pomoissa, heidän karismansa laskee mitä vähemmän he ovat nukkuneet.

Univajeessa aivojen etulohko eli rationaalinen ja looginen osa aivoista on sammutettu ja tunteet ja lapsenomainen käytös pääsevät paremmin esille.

UNIVAJEEN YHTEYS SAIRAUKSIIN

Joka päivä kehoon tulee syöpäsoluja. Se mikä estää näitä soluja tulemasta tuntemaksemme sairaudeksi syöpä, ovat luonnolliset tappajasolut, jotka tuhoavat näitä syöpäsoluja. Yksi 4 h unilla vietetty yö vähentää luonnollisten tappajasolujen määrää 70 %. Siksi huonot yöunet ennustavat syöpää.

70 maassa on tehty 1,6 miljardia ihmistä kattava tutkimus kesäaikaan siirtymisestä. Kun keväällä kelloja siirretään tunti eteenpäin ja uniaika vähenee -1h sydänkohtaukset lisääntyvät +24%. Kun syksyllä kelloja siirretään tunti taaksepäin ja uniaika lisääntyy +1h sydänkohtaukset vähenivät –21%. Niin herkkä on meidän keho.

Univaje vaikuttaa myös elämän peruskudokseen eli DNAhan asti. Toisessa tutkimuksessa koehenkilöt saivat nukkua vain 6 h/yö viikon ajan. Heidän geenitoimintaansa verrattiin tilanteeseen, jossa he nukkuivat 8 h yössä. Geenit joiden teho vähentyi, ovat tekemisissä immuunipuolustuksen kanssa ja geenit joiden toiminta lisääntyi ovat tekemisissä kasvainten lisääntymisen ja pitkäaikaisten kroonisten tulehduksien kanssa sekä stressin ja siitä seuranneiden sydän- ja verisuonitautien kanssa.

MINÄHÄN VOIN NUKKUA VÄHEMMÄN…?

1% väestöstä on geeni, jonka vuoksi selviää n. 5 h unilla, mutta tämä on todella todella harvinaista. Todennäköisempää on, että elämäsi aikana sinuun iskee salama, kuin että sinulla olisi tämä äärimmäisen harvinainen geeni.

Ronald Reagan ja Margaret Thatcher nukkuivat 4-5 h yössä ja puhuivat siitä hienona asiana ja loivat sillä sankarillista kuvaa itsestään. Molemmat saivat Alzheimerin.

UNIVAJE JA ADHD

Univajeen profiili kognitiivisesti on vähentynyt tarkkaavaisuus, lisääntynyt impulsiivisuus, vähentynyt keskittymiskyky, oppimis- ja muistamisvaikeuksia, käytösongelmia.

ADHD oireet ovat samankaltaiset kuin univajeessa. ADHD lapset eivät nuku hyvin. Sitten heille annetaan lääkkeeksi stimulanttia, jolloin uni on vielä vaikeampaa. Pitäisi olla todella tarkka annostuksesta ja lääkkeen ajankohdasta iltapäivällä ja illalla, että miten vaikuttaa yöuneen. Jollakin osalla ADHA lapsia onkin oireiden taustalla univaje.

UNIVAJE JA LÄÄKETIEDE USAssa

Professori Walker ehdottaa lääkäreille että he määräävät potilaille unta, ei siis unipillereitä.

Uni on 1/3 potilaiden elämästä, mutta lääkärit saavat keskimäärin vain 2 h opetusta siitä aiheesta.

USAssa William Halsted kehitti lääkäriharjoittelijoiden 30 h vuorojärjestelmän. Hän oli itse kokaiiniaddikti, tosin vahingossa. Tämä pitkä nukkumaton vuoro on valtava riski vääriin diagnooseihin (heillä on 460 % suurempi todennäköisyys tehdä diagnostinen virhe kuin jos he työskentelisivät 16 h vuoroissa) ja omaan auto-onnettomuuteen kotimatkalla vuoron jälkeen (168% noussut riski).

Jostain syystä tätä epäinhimillistä käytäntöä on jatkettu. Tämä on kirjaimellisesti yli inhimillisen kyvyn.

Meidän pitää radikaalisti miettiä unen merkitystä töissä, koulutuksessa ja lääketieteessä.

Miksi USAssa hyväksymme, että 20 h valvonut (vastaa humalatilaa) lääkäri tekee tutkimuksia ja päätöksiä, kun emme hyväksyisi sitä humalaiselta lääkäriltä? 1/5 lääkäriharjoittelijasta tekee suuren virheen hoitaessaan potilaita väsyneenä ja näistä 1/20 johtaa potilaan kuolemaan väsymyksestä johtuen.

POTILAIDEN UNI SAIRAALASSA OLLESSA USA

Myös potilailta puuttuu 8 h uni sairaalassaoloaikana. 50-70% teho-osasto hälytyksistä voitaisiin jättää huomioimatta. Voisimme kotiuttaa potilaita paljon nopeammin, jos valot laitettaisiin pois.

Vastasyntyneiden teho-osastolla vauvat pääsivät pois 5 vko aikaisemmin, kun valoja säännösteltiin sopimaan nukkumiseen.

Jos sairaalassa saisi edes korvatulpat ja silmälaput kuten lentokoneissa sekin olisi jo suuri apu. Ja jos kysyttäisiin moneltako menet normaalisti nukkumaan ja heräät niin yritämme sovittaa toimet tähän rytmiin.

UNI ON ELÄMÄN ELIKSIIRI!

Uni on voimakkain ja kaikkialla läsnäoleva terveydenhuoltojärjestelmä, joka meillä voi olla, miksi emme käytä sitä?

Ranskassa, Ruotsissa ja Uudessa-Seelannissa on toisenlaiset lääketieteen koulutusjärjestelmät ja lyhyemmät lääkäriharjoittelijoiden vuorot, 14-16 h. Näiden maiden sijoitus terveysjärjestelmässä on paljon parempi kuin USA:n.

Suomi on sijoittunut kansainvälisessä terveydenhuoltojärjestelmävertailussa epätasaisesti. Hyvin Suomi on pärjännyt ennaltaehkäisevässä terveydenhuollossa, johon kuuluvat mm. rokotukset ja syöpäseulonnat. Huonommin Suomi on pärjännyt pitkäaikaissairauksien kuten astman, diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien hoidossa. 

Kukaan ei ollut aiemmin kertonut näistä unitutkimuksista kansalle, vaikka asiasta on tieteessä tiedetty.

Uni ei ole kolmas pylväs terveydessä vaan perusta terveydelle, jolle ruokavalio ja liikunta asettuvat.

Vähäinen uni maksaa valtiolle n. -2% bruttokansantuotteesta. Professori Walker haluaa julkisia terveskampanjoita unesta, kuten on ollut esim. tupakasta ja ruokavaliosta.

KAAMOSMASENNUS

Pohjoisella pallonpuoliskolla on kaamosmasennusta ja jotkut ihmiset tarvitsevat melatoniinia kesällä nukahtaakseen ja talvella valolamppuja pitääkseen kaamosmasennuksen poissa. Myös D-vitamiinilisää tulee käyttää.

Professori Matthew Walkerin 12 vinkkiä parempaan uneen 

1. RUTIINI

Meidän pitäisi mennä nukkumaan ja herätä aina samaan aikaan, jokaisena päivänä. Ihmisillä on vaikeus sopeutua muutoksiin unirytmissä. Ikävä kyllä myöhään nukkuminen viikonloppuna ei korvaa huonoja yöunia viikon aikana. Jos tarpeen, käytä herätyskelloa. Professori Walker sanoo että säännöllinen unirytmi on tärkein asia!

2. ÄLÄ URHEILE LIIAN MYÖHÄÄN

Urheilu on hyvästä ja meidän olisi hyvä urheilla ainakin 30 min jokaisena päivänä. Mutta koita ajoittaa se niin, ettet urheile 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa.

3. VÄLTÄ KOFEIINIA JA NIKOTIINIA

Kolat, kahvi ja tee (muu kuin yrttitee) ja suklaa sisältävät kofeiinia, joka on piriste. Näiden käyttäminen jopa iltapäivällä voi vaikuttaa uneesi. Myös nikotiini on mieto stimulantti ja tupakoijat heräävät usein aikaisemmin nikotiinin vieroitusoireiden vuoksi, kuin ilman sen vaikutusta.

4. VÄLTÄ ALKOHOLIA

Alkoholi kehossa voi vähentää REM untasi pitäen unesi kevyemmällä tasolla.

5. VÄLTÄ SUURIA RUOKA- JA JUOMA-ANNOKSIA MYÖHÄÄN ILLALLA

Kevyt iltapala ennen nukkumaan menoa on ok, mutta raskas ateria voi aiheuttaa ruuansulatusvaivoja, jotka häiritsevät unta. Liian suurien nestemäärien juominen voi herättää sinut useamman kerran yössä vessaan.

6. KUN MAHDOLLISTA, VÄLTÄ LÄÄKKEITÄ, JOTKA VIIVÄSTYTTÄVÄT TAI HÄIRITSEVÄT UNTASI

Jotkut yleisesti määrätyt sydän-, verenpaine- tai astmalääkkeet, kuten myös jotkut luontaistuotteet yskäiseen flunssaan tai allergiaan voivat häiritä unirytmiä.

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, voi olla hyvä puhua lääkärisi tai apteekkarisi kanssa vaikuttavatko ottamasi lääkkeet uneen. Voi olla mahdollista, että voisit ottaa niitä aikaisemmin päivällä.

7. ÄLÄ OTA PÄIVÄUNIA KLO 15 JÄLKEEN

Päiväunet ovat hyvä juttu, mutta jos otat ne liian myöhään päivällä, se voi vaikeuttaa nukahtamistasi illalla.

8. VARMISTA ETTÄ SINULLA ON AIKAA RENTOUTUA ENNEN NUKKUMAAN MENOA

On tärkeää, että ennen nukkumaan menoa on aikaa rauhoittua. Yritä rytmittää päiväsi siten, että sinulla on aikaa rentoutua ennen nukkumista.

9. OTA LÄMMIN KYLPY ENNEN NUKKUMAAN MENOA

Kehon lämpötilan lasku kylvyn jälkeen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi ja kylpy voi myös auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan ennen nukkumaan menoa.

10. MAKUUHUONEEN TULISI OLLA PIMEÄ, VIILEÄ JA LAITEVAPAA ALUE

Me nukumme paremmin jos huoneen lämpötila on hieman viileä. Laitteet, kuten matkapuhelimet ja tietokoneet voivat olla häiriöksi. Mukava patja ja tyyny voivat viedä sinut hyvään uneen. Unettomuudesta kärsivät katsovat usein kelloa. Käännä kello poispäin sinusta, jotta sinun ei tarvitse huolehtia ajasta, kun yrität saada unen päästä kiinni. Käytä näitä vinkkejä tehostaaksesi nukkumistasi.

11. OLE OIKEASSA AURINGONVALOSSA

Auringon valossa oleminen päivän aikana auttaa meitä säätelemään unirytmejä. Koita olla ulkona luonnollisessa auringonvalossa ainakin 30 min joka päivä.

12. ÄLÄ JÄÄ VUOTEESEEN, JOS ET TODELLA SAA NUKUTTUA

Jos olet ollut sängyssä yli 20 min, etkä ole nukahtanut tai alat olla levoton sängyssä, niin nouse ylös ja tee jotakin muuta. Palaa sänkyyn vasta kun koet olevasi unelias. Jos olet levoton silloin kun yrität nukahtaa, niin nukahtaminen on paljon vaikeampaa.

Professori Matthew Walkerin löydät netistä osoitteesta www.sleepdiplomat.com
Hänen kirjaansa saa ostettua englanninkielisenä erilaisina versioina (kirja, äänikirja, e-kirja) nettikirjakaupoista.