Mikä merkitys unella on meidän terveyteemme?

Uniprofessori Matthew Walkerin neuvot hyvään uneen (englanniksi, alla suomeksi)

MITÄ PITÄISI TEHDÄ JOS ON UNIVAIKEUKSIA?

1. SÄÄNNÖLLISYYS

Mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan oli sitten arki tai viikonloppu.

2. PIMEYS

Viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa sammuta puolet talon valoista ja pysy poissa ruuduilta niin sinusta tulee uneliaampi.

Tutkimuksissa ihmisiä vietiin paikkaan missä ei ollut keinovaloa ja he menivät nukkumaan 2 h aikaisemmin kuin kotona, koska melatoniinin taso nousi aikaisemmin.

3. VIILEYS

Tutkimusten mukaan aivojen lämpötilan pitää saada laskea 2-3 F (n. 1-1,5 C) unta varten eli makuuhuoneen on parempi olla hieman viileä (paras lämpötila makuuhuoneelle on 18,5 C).

Kehon viilentäminen auttaa nukahtamaan nopeammin ja saa aikaan syvemmän unen. Tutkimusten mukaan puolialasti nukkuminen on myös hyvä ja parantaa unen laatua ja
syventää unta.

Viilentääksesi itsesi sinun tulee lämmittää jalkasi ja kätesi, jotta ohjaat veren pois ytimestä kohti pintaa. Näin lämpö säteilee ulos kehosta. Laita siis sukat ja hanskat päälle tai ota kuuma kylpy!

4. VÄLTÄ ALKOHOLIA JA KOFEIINIA

Alkoholi on ehkä eniten väärinymmärretty ”lääke” uneen liittyen. Ihmiset ajattelevat että alkoholi auttaa heitä nukahtamaan paremmin. Se ei ole itse asiassa totta. Alkoholi rauhoittaa, mutta se vain pistää aivot pois päältä etkä saakaan luonnollista unta.

Alkoholi myös hajottaa untasi enemmän ja heräät useamman kerran yössä kuin ilman alkoholia. Alkoholi myös estää unen näkemistä mikä ei ole keholle hyväksi.

Kofeiini on myös ongelma. Kofeiini on aktivoiva ja stimuloiva aine ja pitää meitä hereillä.

Mutta harvat tietävät, että vaikka otat kupin kahvia illallisen jälkeen ja nukahdat hyvin ja ehkä nukutkin hyvin, niin syvän unesi taso ei ole silloin niin syvä kun sinulla on kofeiinia kehossasi, kuin jos olisit ollut juomatta tuota kahvikupillista. Joten tämän seurauksena heräät seuraavana aamuna etkä tunne itseäsi virkistyneeksi ja nyt tarvitsetkin 2-3 kuppia kahvia aamulla herätäksesi. Ja tätä myötä kehität itsellesi riippuvuuden.

5. ÄLÄ JÄÄ SÄNKYYN JOS ET SAA UNTA

Jos et ole saanut unta n. 20 minuuttiin tai olet herännyt yöllä etkä saa uudestaan unta, älä jää sänkyyn. Aivosi kehittävät hyvin pian yhteyden siihen, että sängyssä ollaan hereillä sen sijaan että siellä nukuttaisiin.

Neuvo on, että nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen ja lue kirjaa hämärässä valossa. Ei kuvaruutuja, ei sähköpostin tarkistusta, ei ruokaa. Ja vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi voit palata sänkyyn ja siten voit uudelleen oppia että makuuhuone liittyy nukkumiseen.

Jos et halua poistua lämpimästä sängystä vaikka olet hereillä, voit meditoida sängyssä. Tutkimuksissa meditoinnin on todettu rentouttavan kehoa, rauhoittavan kehon taistele-tai-pakene hermojärjestelmää, joka aktivoituu helposti kun heräämme yöllä. Meditoinnilla voit rauhoittaa niin mieltäsi kuin myös kehoasi ja se auttaa sinua nukahtamaan uudelleen paremmin.

RUOKAVALION VAIKUTUS UNEEN

Älä mene nukkumaan liian täytenä äläkä liian nälkäisenä. Jos syöt paljon sokeria ja hiilihydraattia sekä vähän kuitua sisältäviä ruokien ennen nukkumista, niin nukut huonosti.

Se aika mikä tulisi olla syömättä ennen nukkumista on eri eri ihmisillä. Tiedät kyllä mikä on itsellesi hyvä. Tarkempaa ruokavalion vaikutusta uneen ei ole tutkittu hyvin.

 

Professori Matthew Walkerin 12 vinkkiä parempaan uneen  (englanniksi, alla suomeksi)

1. RUTIINI

Meidän pitäisi mennä nukkumaan ja herätä aina samaan aikaan, jokaisena päivänä. Ihmisillä on vaikeus sopeutua muutoksiin unirytmissä. Ikävä kyllä myöhään nukkuminen viikonloppuna ei korvaa huonoja yöunia viikon aikana. Jos tarpeen, käytä herätyskelloa. Professori Walker sanoo että säännöllinen unirytmi on tärkein asia!

2. ÄLÄ URHEILE LIIAN MYÖHÄÄN

Urheilu on hyvästä ja meidän olisi hyvä urheilla ainakin 30 min jokaisena päivänä. Mutta koita ajoittaa se niin, ettet urheile 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa.

3. VÄLTÄ KOFEIINIA JA NIKOTIINIA

Kolat, kahvi ja tee (muu kuin yrttitee) ja suklaa sisältävät kofeiinia, joka on piriste. Näiden käyttäminen jopa iltapäivällä voi vaikuttaa uneesi. Myös nikotiini on mieto stimulantti ja tupakoijat heräävät usein aikaisemmin nikotiinin vieroitusoireiden vuoksi, kuin ilman sen vaikutusta.

4. VÄLTÄ ALKOHOLIA

Alkoholi kehossa voi vähentää REM untasi pitäen unesi kevyemmällä tasolla.

5. VÄLTÄ SUURIA RUOKA- JA JUOMA-ANNOKSIA MYÖHÄÄN ILLALLA

Kevyt iltapala ennen nukkumaan menoa on ok, mutta raskas ateria voi aiheuttaa ruuansulatusvaivoja, jotka häiritsevät unta. Liian suurien nestemäärien juominen voi herättää sinut useamman kerran yössä vessaan.

6. KUN MAHDOLLISTA, VÄLTÄ LÄÄKKEITÄ, JOTKA VIIVÄSTYTTÄVÄT TAI HÄIRITSEVÄT UNTASI

Jotkut yleisesti määrätyt sydän-, verenpaine- tai astmalääkkeet, kuten myös jotkut luontaistuotteet yskäiseen flunssaan tai allergiaan voivat häiritä unirytmiä.

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, voi olla hyvä puhua lääkärisi tai apteekkarisi kanssa vaikuttavatko ottamasi lääkkeet uneen. Voi olla mahdollista, että voisit ottaa niitä aikaisemmin päivällä.

7. ÄLÄ OTA PÄIVÄUNIA KLO 15 JÄLKEEN

Päiväunet ovat hyvä juttu, mutta jos otat ne liian myöhään päivällä, se voi vaikeuttaa nukahtamistasi illalla.

8. VARMISTA ETTÄ SINULLA ON AIKAA RENTOUTUA ENNEN NUKKUMAAN MENOA

On tärkeää, että ennen nukkumaan menoa on aikaa rauhoittua. Yritä rytmittää päiväsi siten, että sinulla on aikaa rentoutua ennen nukkumista.

9. OTA LÄMMIN KYLPY ENNEN NUKKUMAAN MENOA

Kehon lämpötilan lasku kylvyn jälkeen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi ja kylpy voi myös auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan ennen nukkumaan menoa.

10. MAKUUHUONEEN TULISI OLLA PIMEÄ, VIILEÄ JA LAITEVAPAA ALUE

Me nukumme paremmin jos huoneen lämpötila on hieman viileä. Laitteet, kuten matkapuhelimet ja tietokoneet voivat olla häiriöksi. Mukava patja ja tyyny voivat viedä sinut hyvään uneen. Unettomuudesta kärsivät katsovat usein kelloa. Käännä kello poispäin sinusta, jotta sinun ei tarvitse huolehtia ajasta, kun yrität saada unen päästä kiinni. Käytä näitä vinkkejä tehostaaksesi nukkumistasi.

11. OLE OIKEASSA AURINGONVALOSSA

Auringon valossa oleminen päivän aikana auttaa meitä säätelemään unirytmejä. Koita olla ulkona luonnollisessa auringonvalossa ainakin 30 min joka päivä.

12. ÄLÄ JÄÄ VUOTEESEEN, JOS ET TODELLA SAA NUKUTTUA

Jos olet ollut sängyssä yli 20 min, etkä ole nukahtanut tai alat olla levoton sängyssä, niin nouse ylös ja tee jotakin muuta. Palaa sänkyyn vasta kun koet olevasi unelias. Jos olet levoton silloin kun yrität nukahtaa, niin nukahtaminen on paljon vaikeampaa.