4 Selän ojentajien avaaminen
JOS sinulla on akuutti välilevynpullistuma, nikamasiirtymä (spondylolisteesi/lyysi), jäykistetty selkäranka tai muu selkärangan rakenteellinen vaurio niin älä tee tätä liikettä ilman ammattilaisen lupaa!
Lyhentynyt etulinja kuormittaa selän ojentajia, jotka pyrkivät pitämään kehon suorassa. Tämän vuoksi on tärkeää, että lyhentyneen etulinjan lisäksi avataan kuormittunut takalinja. Tämä vapauttaa lantiota ja yläselkää takaisin omaan rentoon asentoonsa.
- Asetu selin lattialle (maton päälle)
- Polvet koukussa aseta pallo selän alareunaan keskelle vasemmalle
- Pallonmitta kerrallaan etene rauhallisesti ylöspäin joko kehon tuntemuksia kuunnelle tai hitaasti kymmeneen laskien aina hartioihin asti (kuvassa isommat nuolet)
- Lapojen kohdalla voit myös nostaa pallon puoleisen kätesi pään viereen suoraksi
- Jos et tunne enää pallon painetta lavan yläreunassa lähellä hartiaa, siirrä varpaasi kohti pakaroita ja nosta lantiotasi, ja saat paineen ylös asti
- Käy läpi ensin vasen linja alhaalta ylös ja sitten oikea linja alhaalta ylös
LISÄYKSENÄ. Totuttuasi selän avaamiseen pallolla voit tehdä suoraan linjaan pienen lisäyksen. Keskiselkään päästyäsi (eli kylkiluiden kohdalle) siirrä suuntasi kainaloa kohti (kuvassa pienemmät nuolet). Voit kainaloa kohti tullessa kallistaa itseäsi hieman sen puolen kyljelle. Kainalon alaosassa selän puolella on lihasten kiinnityskohta, joka voi usein olla kipeä tai jumissa. Siirrä tämän jälkeen pallo käsin takaisin selän keskiosaan ja jatka siitä ylös suoraa linjaa. Tee samoin toiselle puolelle.
VINKKI! Voit myös käyttää tuplapalloa selän pitkiin linjoihin. Jos sinulla ei ole tuplapalloa, laita kaksi tennispalloa sukkaan ja sido sukan suu kiinni solmulla. Aseta tuplapallo selinmakuulla selän alle siten, että kumpikin pallo kulkee selkärangan eri puolilla. Rullaa ylös asti.